Tính nhịp tim mục tiêu

Nhập tuổi và nhịp tim lúc nghỉ để biết nên giữ nhịp tim trong khoảng nào cho từng mục tiêu tập luyện.

Tuổi tuổi Nhịp tim lúc nghỉ nhịp/phút Đo ngay khi vừa thức dậy, lúc còn nằm yên.

Vùng đốt mỡ (nhịp/phút)

138–151

Nhịp tim tối đa ước tính 190 nhịp/phút Nhịp tim dự trữ 130 nhịp/phút

Năm vùng tập luyện

Vùng 1 — khởi động Hồi phục, làm nóng 125–138

Vùng 2 — đốt mỡ Nền tảng sức bền 138–151

Vùng 3 — hiếu khí Tăng thể lực tim phổi 151–164

Vùng 4 — ngưỡng Tăng tốc độ 164–177

Vùng 5 — tối đa Bứt tốc ngắn 177–190

Không thay thế tư vấn y tế chuyên môn. Vùng nhịp tim tính theo công thức Karvonen dựa trên nhịp tim dự trữ; nhịp tim tối đa ước tính bằng 220 trừ tuổi — một công thức đơn giản có sai số đáng kể ở từng cá nhân. Người có bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tập theo vùng nhịp tim.

Công thức

Nhịp tim tối đa ≈ 220 − Tuổi Nhịp tim dự trữ = Tối đa − Lúc nghỉ Nhịp mục tiêu = Lúc nghỉ + Dự trữ × Phần trăm vùng

Đây là công thức Karvonen, tính trên nhịp tim dự trữ nên có tính tới thể trạng nền. Hai người cùng tuổi nhưng nhịp nghỉ khác nhau sẽ có vùng tập khác nhau.

Ví dụ

Người 30 tuổi, nhịp nghỉ 60: tối đa 220 − 30 = 190, dự trữ 190 − 60 = 130. Vùng đốt mỡ là 60–70% dự trữ, tức 60 + 130 × 0,6 đến 60 + 130 × 0,7 = 138 – 151 nhịp/phút.

Nguồn tham chiếu

The effects of training on heart rate: a longitudinal study (mở tab mới) — Karvonen MJ và cộng sự, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 1957;35:307–315 Phương pháp Karvonen: tính vùng tập trên nhịp tim dự trữ.
Age-predicted maximal heart rate revisited (mở tab mới) — Tanaka H, Monahan KD, Seals DR, Journal of the American College of Cardiology 2001;37:153–156 Nghiên cứu chỉ ra sai số của công thức 220 − tuổi và đề xuất 208 − 0,7 × tuổi.

Tính Ngay không liên kết với các tổ chức nêu trên. Link dẫn tới tài liệu gốc để bạn tự đối chiếu con số công cụ đang dùng.

Công cụ liên quan

Tính TDEE Nhu cầu năng lượng mỗi ngày theo Mifflin–St Jeor Tính BMI Chỉ số khối cơ thể và phân loại theo ngưỡng châu Á Tính nhu cầu nước Lượng nước nên uống mỗi ngày theo cân nặng

Câu hỏi thường gặp

Đo nhịp tim lúc nghỉ thế nào?

Đo ngay khi vừa thức dậy, lúc còn nằm yên, trước khi ra khỏi giường. Đếm trong 60 giây hoặc dùng đồng hồ thể thao.

Vùng đốt mỡ có thật sự đốt mỡ nhiều nhất không?

Ở cường độ này tỷ lệ năng lượng lấy từ mỡ cao nhất, nhưng tổng calo đốt được lại thấp hơn khi tập nặng. Muốn giảm cân thì tổng calo mới là thứ quyết định.

Công thức 220 trừ tuổi chính xác đến đâu?

Là ước lượng thô, sai số có thể tới 10–12 nhịp ở từng cá nhân. Muốn chính xác cần kiểm tra gắng sức có giám sát y tế.