Tới nội dung chính
Tính Ngay

Tính lượng protein cần nạp

Nhập cân nặng và chọn mức vận động để biết mỗi ngày cần bao nhiêu gam protein, chia ra mỗi bữa và quy ra khẩu phần quen thuộc.

Protein mỗi ngày

112 g

Mỗi bữa 28 g Tương đương ức gà 361 g Hoặc trứng gà 18 quả

Khoảng tham chiếu dinh dưỡng chung. Người có bệnh thận hoặc gan cần theo chỉ định riêng của bác sĩ.

Công thức

Protein mỗi ngày (g) = cân nặng (kg) × mức g/kg

Ví dụ

Người 70 kg tập đều 3–5 buổi mỗi tuần, mức 1,6 g/kg: 70 × 1,6 = 112 g protein mỗi ngày. Chia 4 bữa là 112 ÷ 4 = 28 g mỗi bữa, tương đương khoảng 361 g ức gà.

Khoảng khuyến nghị theo mức vận động

Ít vận động, làm văn phòng
0,8 g/kg
Vận động nhẹ, đi bộ thường xuyên
1,2 g/kg
Tập thể thao đều, 3–5 buổi mỗi tuần
1,6 g/kg
Tập sức mạnh, muốn tăng cơ
2,0 g/kg

Nguồn tham chiếu

Tính Ngay không liên kết với các tổ chức nêu trên. Link dẫn tới tài liệu gốc để bạn tự đối chiếu con số công cụ đang dùng.

Công cụ liên quan

Tính TDEE Nhu cầu năng lượng mỗi ngày theo Mifflin–St Jeor Tính liều thuốc theo cân nặng Liều mỗi lần, số ml siro hay số gói, và giới hạn 24 giờ Tính cân nặng lý tưởng Khoảng cân nặng phù hợp với chiều cao của bạn

Câu hỏi thường gặp

Ăn nhiều protein hơn có tăng cơ nhanh hơn không?

Chỉ tới một ngưỡng. Nghiên cứu cho thấy trên khoảng 2 g mỗi kg cân nặng thì phần thêm gần như không mang lại lợi ích thêm cho tăng cơ. Yếu tố quyết định vẫn là tập luyện đủ nặng và tổng năng lượng nạp vào.

Chia protein ra nhiều bữa có quan trọng không?

Có ích nhưng không quyết định. Cơ thể hấp thu tốt hơn khi mỗi bữa có 20 tới 40 g protein thay vì dồn hết vào một bữa. Tuy nhiên tổng lượng trong ngày mới là yếu tố chính, cách chia chỉ tối ưu thêm.

Người bệnh thận có áp dụng được không?

Không. Người có bệnh thận hoặc gan cần chế độ protein theo chỉ định riêng của bác sĩ, thường thấp hơn nhiều so với khoảng khuyến nghị chung. Công cụ này dành cho người khoẻ mạnh.