# Tính TDEE

> Nhập giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao và mức vận động để tính BMR và TDEE theo công thức Mifflin–St Jeor, kèm mức calo để giảm hoặc tăng cân.

TDEE là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Biết con số này để ăn đúng mục tiêu giảm cân hay tăng cân.

URL: https://tinhngay.com/y-te/tinh-tdee

## Công thức

```
BMR (nam) = 10 × Cân nặng + 6,25 × Chiều cao − 5 × Tuổi + 5 BMR (nữ) = 10 × Cân nặng + 6,25 × Chiều cao − 5 × Tuổi − 161 TDEE = BMR × Hệ số vận động
```

## Ví dụ

Nam 30 tuổi, 70 kg, 175 cm: BMR = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.649 kcal. Tập 3–5 buổi mỗi tuần ứng với hệ số 1,55, nên TDEE = 1.649 × 1,55 = 2.556 kcal mỗi ngày.

## Câu hỏi thường gặp

### BMR và TDEE khác nhau thế nào?

BMR là năng lượng cơ thể dùng khi nằm nghỉ hoàn toàn, chỉ để duy trì sự sống. TDEE là tổng năng lượng tiêu hao cả ngày, bao gồm đi lại, làm việc và tập luyện.

### Ăn ít hơn TDEE bao nhiêu thì giảm cân?

Khoảng 500–550 kcal mỗi ngày tương ứng giảm chừng 0,5 kg mỗi tuần. Cắt sâu hơn thường phản tác dụng vì gây mất cơ và khó duy trì.

### Con số này chính xác đến đâu?

Đây là ước lượng thống kê, sai số thực tế có thể tới 10–15% tuỳ tỷ lệ cơ mỡ và di truyền. Hãy dùng nó làm điểm khởi đầu rồi điều chỉnh theo cân nặng thực tế sau vài tuần.